Стегнато дупе само с четири упражнения от йога

Стегнатото дупе винаги е на мода, така че да се захващаме с най-ефикасните упражнения от йога, които водят до скоростни резултати.

Раздвижете се със слънчевия комплекс, който ви предложих миналия път. След поне три повторения преминете към упражненията.

Нека направим първо „масичка“. Седнете на пода. Ръцете са назад. Краката свити. Изпъваме тялото. Задръжте и върнете обратно. Перфектно изпълнение е когато огънем тялото толкова, че трудно виждаме коленете си. Повторете три пъти като се опитвате да задържате в позата и да стягате ханша.

Преминаваме към вариант на „мост“. От легнало положение свийте краката и хванете, ако можете глезените. Ако ви е трудно оставете ръцете до тялото обърнати с длани надолу за по-голяма упора. Изпънете торса. Задръжте за кратко и върнете обратно. Вдишвайте при повдигане на таза и издишвайте при сваляне. Направете поне 8 повторения, като последния път задръжте повече и се опитайте отново да стягате допълнително ханша.

По-гъвкавите могат също от тилен лег постепенно да вдигнат тялото си нагоре, докато се получи колело. Тежестта пада върху ръцете и краката, които балансират.

След кратка релаксация преминете нататък. Обърнете се по корем. Да стегнем още малко седалището с „жабче“. Ръцете могат да са под слабините или пред лицето ви. Сгънете коленете и допрете ходилата. Сега събирайте и отваряйте колена, докато се изморите като се стараете да не опирате много бедра в земята за максимално напрежение и добър резултат.

Ще включа и махове с крака назад. Движете изпънатия крак нагоре и надолу. Направете 3 серии с по 8 повторения за начало на крак, а после може да стигнете и до 3 серии с по 30 повторения. Опитайте се накрая за кратко да балансирате като освен единия крак вдигнете изпъната и срещуположната ръка.

Накрая се разтегнете. Коляното на единия крак да е на пода, а другия изпънат на пета между ръцете ви. Навеждаме се към него. Може гръбнакът да бъде прав или да се опитаме да го извием надолу към крака.